စားၾကသမွ် မွ်တေစခ်င္

ပါေမာကၡေဒါက္တာေမာင္

▄ ယေန႔ကမၻာႏွင့္ အာဟာရျပႆနာ ▄

စာေရးသူတို႔ နိစၥဓူဝ စားေသာက္ေနၾကျခင္းတြင္ အရသာခံျခင္းႏွင့္ ဗိုက္ဝျခင္းတို႔ ထက္ပိုေသာ အဓိပၸာယ္ ရွိေနသည္။ ၄င္းမွာ က်န္းမာစြာ အသက္ရွည္ရန္ ျဖစ္သည္။

အာဟာရျပည့္ဝစြာ စားေသာက္ျခင္းသည္ က်န္းမာျခင္းႏွင့္ အသက္ ရွည္ျခင္း၏ အေၾကာင္းတစ္ရပ္ ျဖစ္ေၾကာင္း လူတိုင္းသိၾကသည္။ သို႔ရာတြင္ အာဟာရ ျပည့္ဝေစရန္ မည္သည့္အစားအေသာက္မ်ားကို မည္သို႔ စားေသာက္ရမည္ဆိုသည္ကိုမူ သိသူနည္းပါးေပလိမ့္ မည္။

အေမရိကန္ႏိုင္ငံ မီရွီဂန္တကၠသိုလ္၏ ေလ့လာ ခ်က္အရ ၁၃ ရာခိုင္ႏႈန္းေသာ မိဘမ်ားသည္ သား သမီးမ်ားကို ေန႔စဥ္ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္ႏွင့္ အသီးအႏွံ ေကြၽးသင့္ေၾကာင္း မသိၾကေခ်။ ၂၁ ရာခိုင္ႏႈန္း သည္ အသင့္စားေသာက္ႏိုင္ရန္ ေရာင္းခ်ေနေသာ အစား အစာမ်ားသည္ က်န္းမာေရးႏွင့္မညီၫြတ္ေၾကာင္း မသိၾကေခ်။

ကုလသမဂၢ ကမာၻ႕က်န္းမာေရးအဖြဲ႕၏ ၂ဝ၁၈ ခုႏွစ္တြင္ေဖာ္ျပခ်က္အရ ကမာၻတစ္ဝန္းတြင္ ၁ ဒသမ ၉ သန္းေသာ အမ်ဳိးသား အမ်ဳိးသမီးမ်ားသည္ အာဟာရ လြန္ကဲ၍ အဝလြန္ေနသူ မ်ားျဖစ္ၾကၿပီး ၄၆၂ သန္းသည္ ရွိသင့္ေသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ မရွိၾကေခ်။ ငါးႏွစ္ေအာက္ ကေလး ၅၂ သန္းသည္ ႀကံဳလွီေနၾကၿပီး ၁၇ သန္းမွာ ဆိုးရြားေသာ အေျခအေနတြင္ ရွိေနသည္။

ျမန္မာႏိုင္ငံတြင္MICS (၂ဝဝ၉-၂ဝ၁ဝ) ၏ ေဖာ္ျပခ်က္အရ ငါးႏွစ္ေအာက္ကေလးမ်ား၏ ၃၅ ဒသမ ၁ ရာခိုင္ႏႈန္းမွာ ပုညႇက္ေနၾကၿပီး ၂၂ ဒသမ ၆ ရာခိုင္ႏႈန္း သည္ ႀကံဳလွီေနၾကသည္။ က်န္းမာေရးဦးစီးဌာန အာဟာရဌာနခြဲ၏ ထုတ္ျပန္ခ်က္အရ သံဓာတ္ခ်ဳိ႕တဲ့၍ ျဖစ္ေပၚေသာ ေသြးအားနည္းေရာဂါသည္ ကိုယ္ဝန္ ေဆာင္မိခင္မ်ားတြင္ ၇၁ ရာခိုင္ႏႈန္း(၂ဝဝ၃ ခုႏွစ္)ႏွင့္ အသက္ ၁၅-၄၅ ႏွစ္ အမ်ဳိးသမီးမ်ားတြင္ ၄၅ ရာခိုင္ႏႈန္း(၂ဝဝ၁ ခုႏွစ္) ရွိေနသည္။

▄ စားၾကသမွ် ▄

စားေနၾကသမွ်တြင္ အာဟာရဟုေခၚဆိုႏိုင္ရန္မွာ အစာတစ္ခုသည္ ခႏၶာကိုယ္အတြက္ စြမ္းအင္ကို ထုတ္ေပး ႏိုင္စြမ္း ရွိရမည္ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြား ျခင္းကို အေထာက္အကူျဖစ္ေစရမည္ ျဖစ္သည္။ ခႏၶာကိုယ္ အတြင္း ပ်က္စီးသြားေသာ ဆဲလ္ႏွင့္ တစ္သွ်ဴး မ်ားကို အစားထိုးျဖည့္ဆည္းေပးႏိုင္ရမည္ ျဖစ္သည္။ ေရာဂါမ်ားကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္စြမ္းရွိရမည္ ျဖစ္သည္။

အာဟာရ အလို႔ငွာ ေန႔စဥ္စားေနေသာ အစာမ်ား သည္ အမ်ဳိးအစားအားျဖင့္ ခုနစ္မ်ဳိး ရွိသည္။

၄င္းတို႔မွာ ၁။ ေကာက္ႏွံအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ႏွံစားသီးႏွံမ်ား ႏွင့္ သစ္ဥသစ္ဖုမ်ား၊ ၂။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္မ်ား၊ ၃။ သစ္သီး ဝလံမ်ား၊ ၄။ ႏို႔ႏွင့္ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ား၊ ၅။ အသား အမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ငါးအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ပင္လယ္စာမ်ား၊ ဥအမ်ဳိးမ်ဳိးႏွင့္ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ၆။ အခြံမာသီးမ်ား၊ အေစ့အဆန္မ်ား၊ ဆီအမ်ဳိးမ်ဳိးႏွင့္ ၇။ အခ်ဳိအမ်ဳိးမ်ဳိးတို႔ ျဖစ္ၾကသည္။

ထိုအစားအစာမ်ားတြင္ အာဟာရဓာတ္ ခုနစ္မ်ဳိး ပါဝင္ေနသည္။ ၁။ ကစီဓာတ္၊၂။ အဆီဓာတ္၊ ၃။ အသား ဓာတ္၊ ၄။ ဗီတာမင္ဓာတ္၊ ၅။ သတၱဳဓာတ္၊ ၆။ အမွ်င္ ဓာတ္ႏွင့္ ၇။ ေရဓာတ္တို႔ ျဖစ္ၾကသည္။

▄ ကစီဓာတ္ ▄

ေကာက္ႏွံမ်ား၊ သစ္ဥသစ္ဖုမ်ား၊ အခ်ဳိစာမ်ားတြင္ အဓိကပါဝင္ၿပီး အင္အားကိုထုတ္ေပးေသာ အာဟာရ ဓာတ္ျဖစ္သည္။ အစာေခ်ဖ်က္ၿပီးေသာအခါ သၾကား (glucose) အျဖစ္ ေသြးထဲသို႔ ေရာက္ရွိသြားသည္။ ဆဲလ္မ်ားအားလုံးသည္ အင္အားကို glucose မွ ရယူ ၾကသည္။ အထူးသျဖင့္ ဦးေႏွာက္ဆဲလ္မ်ားသည္ ပုံမွန္ အလုပ္လုပ္ႏိုင္ရန္ ေသြးထဲရွိ glucose အေပၚမွီခို ေနၾကရသည္။

လႈပ္ရွားတက္ၾကြေနေသာ လူငယ္မ်ား၊ ကိုယ္ အေလးခ်ိန္မ်ားသူမ်ား၊ ခြန္အားစိုက္ထုတ္ ရေသာ ကာယ လုပ္သားမ်ား၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္မိခင္မ်ားႏွင့္ ႏို႔တိုက္မိခင္ မ်ားသည္ အင္အားပိုမိုလိုအပ္သူမ်ားျဖစ္သည့္ အေလ်ာက္ ကစီဓာတ္လုံေလာက္စြာ စားေသာက္ႏိုင္ရန္ လိုအပ္သည္။

ဆဲလ္မ်ားသည္ လိုအပ္သည္ထက္ ပိုလွ်ံေသာ ကစီ ဓာတ္မ်ားကို အဆီအျဖစ္ေျပာင္းလဲ၍ ဝမ္းဗိုက္ႏွင့္ ခါးတို႔ တြင္ စုေဆာင္းထားလိုက္သည္။

ကစီဓာတ္ကဲ့သို႔ အင္အားကို ထုတ္ေပးေသာ အာဟာ ရဓာတ္ ျဖစ္သည္။ သို႔ေသာ္ ကစီဓာတ္ထက္ ႏွစ္ဆေက်ာ္ ထုတ္ေပးႏိုင္သည္။ သက္ရွိသတၱဝါမ်ားမွရရွိသလို သီးႏွံ မ်ားမွလည္း ရရွိႏိုင္သည္။

▄ အဆီဓာတ္ ▄

အစာေခ်ဖ်က္ၿပီးေသာအခါ အဆီေမာ္လီက်ဴး (fatty acids) မ်ားအျဖစ္ ေသြးထဲသို႔ ေရာက္ရွိသြားသည္။ ဦးေႏွာက္ဆဲလ္မ်ားမွအပ က်န္ဆဲလ္အားလုံးသည္fatty acids မ်ားကို ေလာင္စာအျဖစ္ စြမ္းအင္ထုတ္ယူရန္ အသုံးျပဳသည္။

အဆီဓာတ္သည္ ခႏၶာကိုယ္၏ မရွိမျဖစ္လိုအပ္ေသာ essential fatty acids မ်ားကို ရရွိေစသည္။ အဆီတြင္ ေပ်ာ္ဝင္ေသာ ဗီတာမင္မ်ားျဖစ္ေသာ (A, D, E, K) တို႔ကို သယ္ေဆာင္ေပးသည္။ အစားအစာမ်ားကို ပိုမို အရသာရွိေစသည္။ အေအးဒဏ္ႏွင့္ ထိခိုက္ဒဏ္ရာ ရရွိမႈကို ကာကြယ္ေပးသည္။ လိုအပ္သည္ထက္ ပိုမို စားသုံးေသာ အဆီမ်ားသည္လည္း ခႏၶာကိုယ္၏ အဆီျပင္ မ်ားအျဖစ္ ေျပာင္းလဲသြား ၾကသည္။

▄ အသားဓာတ္ ▄

သက္ရွိသတၱဝါမ်ားမွ ရရွိႏိုင္သလို ဥအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ပဲ အမ်ဳိးမ်ဳိးႏွင့္ ႏို႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းမ်ားမွလည္း ရရွိသည္။အစာေခ်ဖ်က္ၿပီးေနာက္ ေသြးထဲသို႔ အမိုင္ႏိုအက္စစ္မ်ား အျဖစ္ေရာက္ရွိ သြားသည္။

စာေရးသူတို႔ ခႏၶာကိုယ္၏ အသားစိုင္မ်ားႏွင့္ အစိတ္အပိုင္းမ်ားသည္ အမိုင္ႏိုအက္စစ္ မ်ားျဖင့္ တည္ေဆာက္ ထားသည္။ စုစုေပါင္း အမ်ဳိး ၂ဝ ရွိသည္။ ၁ဝ မ်ဳိး မွာ ခႏၶာကိုယ္၏ ဆဲလ္မ်ားက မဖန္တီးႏိုင္သျဖင့္ စားေသာက္ ေသာ အစားအစာမွ ရယူရသည္။ ၄င္းတို႔ကို အဓိကအမိုင္ႏိုအက္စစ္ (essential amino acids) မ်ားဟု ေခၚဆိုသည္။

ထို႔ေၾကာင့္ ခႏၶာကိုယ္ ႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳးရန္လည္း ေကာင္း၊ ပ်က္စီးဆုံး႐ႈံးျခင္းမ်ားကို ျပန္လည္ျဖည့္ဆည္း ေပးရန္ လည္းေကာင္း၊ နာလန္ထစလူမမာမ်ားႏွင့္ ခြဲစိတ္ ၿပီးစလူနာမ်ားတြင္လည္းေကာင္း၊ ႏို႔တိုက္မိခင္မ်ား ႏို႔ ေကာင္းစြာထြက္ရန္လည္းေကာင္း၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ မိခင္ မ်ားသည္လည္းေကာင္း လုံေလာက္ေသာ အသားဓာတ္ စားေသာက္ရန္ လိုအပ္ေပသည္။

ေသြးအားကိုျဖစ္ေပၚေစေသာ ေသြးနီဥဆဲလ္မ်ား တည္ေဆာက္ရန္ႏွင့္ ကိုယ္ခံစြမ္းအား ကိုျဖစ္ေပၚေစေသာ ေမာ္လီက်ဴး (antibody) မ်ား တည္ေဆာက္ရန္ အစား အစာမွ အမိုင္ႏိုအက္စစ္မ်ား လုံေလာက္စြာရရွိရန္ အေရး ႀကီးေပသည္။

ကစီဓာတ္၊ အဆီဓာတ္တို႔ႏွင့္မတူေသာ အခ်က္မွာ အပိုအလွ်ံစားေသာက္ေသာအသားဓာတ္ ကို ခႏၶာကိုယ္ က သိုေလွာင္ထားႏိုင္ျခင္း မရွိေခ်။ ထို႔ေၾကာင့္ ေန႔စဥ္ႏွင့္ အမွ် လုံေလာက္ေအာင္စားေသာက္ရန္ လိုအပ္ေပသည္။

▄ ဗီတာမင္ဓာတ္ ▄

ဗီတာမင္ဓာတ္မ်ားသည္ ေန႔စဥ္အနည္းငယ္မွ်သာ လိုအပ္ေသာ အာဟာရဓာတ္မ်ား ျဖစ္ၾကသည္။ ဆဲလ္ မ်ား၏ ပုံမွန္လုပ္ငန္းမ်ားအတြက္ မျဖစ္မေန လိုအပ္ၾက သည္။

ေရတြင္ေပ်ာ္ဝင္ေသာအုပ္စုႏွင့္ ေရတြင္မေပ်ာ္ ဝင္ေသာ အုပ္စုဟူ၍ အုပ္စု ႏွစ္စု ရွိသည္။

ဗီတာမင္မ်ားကို ''အားေဆး'' အျဖစ္ေခၚေဝၚေနသည္ မွာ မွားယြင္းေနသည္။ ဗီတာမင္မ်ားသည္ အင္အားဓာတ္ ကို ထုတ္ေပးႏိုင္စြမ္း မရွိေခ်။ လိုအပ္ေသာပမာဏ မစား သုံးလွ်င္ ဗီတာမင္ခ်ဳိ႕တဲ့ေသာ ေရာဂါမ်ားျဖစ္ေပၚ လာႏိုင္ သျဖင့္ ေန႔စဥ္လုံေလာက္ေအာင္ စားေသာက္ရသည္။

▄ သတၱဳဓာတ္မ်ား ▄

ဗီတာမင္ဓာတ္မ်ားကဲ့သို႔ ပမာဏ အနည္းငယ္သာ လိုအပ္ေသာ အာဟာရဓာတ္မ်ား ျဖစ္သည္။

ခႏၶာကိုယ္သည္ ေန႔စဥ္ သတၱဳဓာတ္ အမ်ဳိး ၂ဝ လိုအပ္သည္။ ခ်ဳိ႕တဲ့ျခင္း ျဖစ္လြယ္ေသာ သတၱဳဓာတ္မ်ားမွာ သံဓာတ္၊ ထုံးဓာတ္ႏွင့္ အိုင္အိုဒင္းဓာတ္မ်ား ျဖစ္ၾကသည္။

▄ အမွ်င္ဓာတ္ ▄

ေကာက္ႏွံအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးႏွင့္ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ အမ်ဳိးမ်ဳိးတို႔တြင္ စာေရးသူတို႔ အစာလမ္းေၾကာင္းက မေခ်ဖ်က္ႏိုင္ေသာ အမွ်င္ဓာတ္မ်ား ပါရွိေနသည္။

ေခ်ဖ်က္ႏိုင္ျခင္း၊ စုပ္ယူႏိုင္ျခင္းမရွိေသာ္လည္း အမွ်င္ဓာတ္မ်ားသည္ က်န္းမာေရးကို မ်ားစြာေက်းဇူး ျပဳေသာ အာဟာရဓာတ္မ်ားျဖစ္ၾကသည္။

အမွ်င္ဓာတ္မ်ားသည္ ေန႔စဥ္ပုံမွန္ဝမ္းသြားေသာ အေလ့အက်င့္ကို ျဖစ္ေစသည္။ ဝမ္းခ်ဳပ္ျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္ေပၚလာႏိုင္ေသာ လိပ္ေခါင္းေရာဂါႏွင့္ အူမႀကီးကင္ဆာ တို႔ကို ကာကြယ္ေပးသည္။ အစာစားၿပီးသည့္အခ်ိန္ ေသြးထဲတြင္ သၾကားဓာတ္ႏွင့္ အဆီဓာတ္တို႔ ႐ုတ္တရက္ ျမင့္တက္မလာေစျခင္းျဖင့္ ဆီးခ်ဳိေရာဂါႏွင့္ ႏွလုံးေသြး ေၾကာက်ဥ္းေရာဂါတို႔ကို ကာကြယ္ထားသည္။

အစာအိမ္ႏွင့္ အူလမ္းေၾကာင္းထဲတြင္ အခ်ိန္ ၾကာျမင့္စြာတည္ရွိေနေသာေၾကာင့္ မၾကာခဏ အစာ စားလိုစိတ္ကို ေလ်ာ့နည္းေစၿပီး ကိုယ္အေလးခ်ိန္ထိန္းသိမ္း ရာတြင္ အေထာက္အကူျပဳသည္။

အေရွ႕ေတာင္အာရွ ႏိုင္ငံသားမ်ားသည္ တစ္ေန႔လွ်င္ အမွ်င္ဓာတ္ ၂ဝ-၃ဝ ဂရမ္ စားသင့္ေၾကာင္း စင္ကာပူႏိုင္ငံ က်န္းမာေရးဝန္ႀကီးဌာနက ေဖာ္ျပထားသည္။

ငွက္ေပ်ာသီးတစ္လုံးတြင္ အမွ်င္ဓာတ္ ေလးဂရမ္ ပါဝင္ၿပီး ကိုက္လန္ေၾကာ္ ပန္းကန္တစ္လုံးတြင္ ခုနစ္ဂရမ္၊ ခ်က္ထားေသာ ပဲနီေလး ပန္းကန္တစ္လုံးတြင္ ၁၄ ဂရမ္ အသီးသီးပါဝင္သည္။

▄ မွန္ကန္ေသာပမာဏႏွင့္ မွ်တေသာအခ်ဳိးအစား ▄

အာဟာရျပည့္ဝေသာ အစားအစာဆိုသည္မွာ အာဟာရဓာတ္ ေျခာက္မ်ဳိးစလုံးႏွင့္ ေရဓာတ္တို႔ကို အသက္ အရြယ္၊ က်ား/မ၊ အလုပ္အကိုင္၊ က်န္းမာေရးအေျခအ ေန၊ သဘာဝလိုအပ္ခ်က္ ႀကီးထြားျခင္း၊ ကိုယ္ဝန္ေဆာင္ ျခင္း၊ မိခင္ႏို႔တိုက္ေကြၽးျခင္းအလိုက္ မွန္ကန္ေသာပမာဏ ႏွင့္ မွ်တေသာအခ်ဳိးအစားအတိုင္း ေန႔စဥ္ စားေသာက္ရန္ ျဖစ္သည္။

အာဟာရဓာတ္ေျခာက္မ်ဳိးကို လက္ေတြ႕ စား ေသာက္ႏိုင္ရန္ အစာအုပ္စု သံုးစုအျဖစ္ ၾကည့္႐ႈႏိုင္သည္။

ပထမအုပ္စုသည္ အင္အားကိုျဖစ္ေစေသာ အစာ အုပ္စု ျဖစ္သည္။ ေကာက္ႏွံအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ႏွံစားသီးႏွံမ်ားႏွင့္ သစ္ဥသစ္ဖုမ်ား၊ အခြံမာသီးမ်ား၊ အေစ့အဆန္မ်ား၊ ဆီအမ်ဳိးမ်ဳိးႏွင့္ အခ်ဳိအမ်ဳိးမ်ဳိးတို႔ ပါဝင္ၾကသည္။

ဒုတိယအုပ္စုသည္ ခႏၶာကိုယ္ႀကီးထြားေစေသာ အစာအုပ္စု ျဖစ္သည္။ အသားအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ငါး၊ ပုစြန္၊ ဥအမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးႏွင့္ ႏို႔ႏွင့္ ႏို႔ထြက္ပစၥည္းတို႔ ပါဝင္ ၾကသည္။

တတိယအုပ္စုသည္ ေရာဂါကာကြယ္ေပးေသာ အစာအုပ္စု ျဖစ္သည္။ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ အမ်ဳိးမ်ဳိးႏွင့္ အသီးအႏွံတို႔ ပါဝင္ၾကသည္။

အာဟာရျပည့္ဝရန္ ေန႔စဥ္ အစာအုပ္စု သုံးစု စလုံး ပါဝင္ေအာင္ စားေသာက္ရမည္ျဖစ္သည္။

တိက်ေသာ ပမာဏသည္ လူတစ္ဦးေန႔စဥ္ လိုအပ္ေသာစြမ္းအင္(ကယ္လိုရီ) အေပၚမူတည္ေန သည္။ မွ်တေသာ အခ်ဳိးအစားဆိုသည္မွာ ကစီဓာတ္ သည္ စုစုေပါင္း စြမ္းအင္လိုအပ္ခ်က္၏ ၅၅ မွ ၇၅ ရာခုိင္ႏႈန္း၊ အဆီဓာတ္သည္ ၁၅ မွ ၃ဝ ရာခိုင္ႏႈန္း၊ အသားဓာတ္သည္ ၁ဝ မွ ၁၅ ရာခိုင္ႏႈန္း ျဖစ္သည္။ အာဟာရပညာရွင္မ်ားသည္ အတိအက် တြက္ခ်က္၍ တစ္ေန႔စာ ဟင္းလ်ာဖန္တီးရန္ ကြၽမ္းက်င္ၾကသည္။ (အသင့္အတင့္ လႈပ္ရွားမႈရွိေသာ လူႀကီးတစ္ဦးသည္ တစ္ေန႔လွ်င္ ကယ္လိုရီ ၂၅ဝဝ ခန္႔ လိုအပ္သည္)

▄ လြယ္ကူေသာ စားေသာက္နည္းပုံစံ ▄

အစာအုပ္စု သုံးစု စလုံး ပါဝင္ၿပီး ေန႔စဥ္မွ်တစြာ စားေသာက္ရန္ လြယ္ကူေသာ စားေသာက္နည္း ပုံစံကို L E A R N Project ၏ ၂ဝ၁၄ ခုႏွစ္ အညာေဒသႏွင့္ရွမ္း ျပည္တို႔တြင္ အာဟာရပညာေပးကြင္းဆင္းေဆာင္ရြက္ စဥ္ အသုံးျပဳခဲ့ၿပီး ယင္းပုံစံကို ထပ္ဆင့္ေဖာ္ျပလိုပါသည္။

ထမင္း (အင္အားအုပ္စု)၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ (ေရာဂါကာကြယ္ေသာအုပ္စု)၊ အသား/ ငါး/ဥ ဟင္း (ႀကီးထြားေစေသာ အုပ္စု) တို႔ကို( ၃ ၊ ၂ ၊ ၁) အတိုင္း စားေသာက္ရန္ျဖစ္သည္။ တစ္နပ္စာ ထမင္း တစ္ပန္း ကန္တြင္ ပန္းကန္၏တစ္ဝက္သည္ ထမင္ ျဖစ္သည္။ က်န္ တစ္ဝက္၏ သုံးပုံႏွစ္ပုံသည္ အသီးအရြက္ ျဖစ္ၿပီး က်န္သုံးပုံတစ္ပုံသည္ အသား/ငါး/ဥ ဟင္း ျဖစ္သည္။ သေရစာအျဖစ္ ရာသီေပၚသီးႏွံမ်ားသည္ အေကာင္းဆုံး ျဖစ္သည္။

စာေရးသူတို႔ ျမန္မာလူမ်ဳိးမ်ား၏ တို႔စရာအျဖစ္ အစိမ္းစားႏိုင္ေသာ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ မ်ား(သခြားသီး၊ ေရွာက္ရြက္၊ ပူဒီနာ၊ ခရမ္းၾကြပ္သီး၊ ျမင္းခြာရြက္ စသည္) ျဖစ္ေစ၊ ေရေႏြးေျဖာ၊ ျပဳတ္၍စားႏိုင္ေသာ ဟင္းသီး ဟင္းရြက္မ်ား (႐ုံးပတီသီး၊ ကန္စြန္းရြက္၊ ပဲၫြန္႔၊ ပဲေစာင္း လ်ားသီး၊ ပဲေတာင့္ရွည္ စသည္) ျဖစ္ေစ တစ္ရက္တာ အတြင္း ဟင္းသီးဟင္းရြက္ အနည္းဆုံး ငါးမ်ဳိးခန္႔ပါေအာင္ စားေသာက္ပါက မ်ားစြာ အေထာက္ အကူျဖစ္ ေပသည္။ တို႔စရာႏွင့္တြဲဖက္စားရေသာ ငါးပိရည္က်ဳိသည္ အာဟာ ရတန္ဖိုးျမင့္မားေသာ အစားအစာ တစ္ခုျဖစ္သည္။ ငါးပိ ရည္က်ဳိတြင္ အမဲသား၊ ဆိတ္သား၊ ဝက္သားတို႔နီးပါး အာဟာရတန္ဖိုး ပါဝင္သည္။ အသားဓာတ္ ၂ဝ မွ ၃ဝ ရာခိုင္ႏႈန္း၊ အဆီ သံုး မွ ေလး ရာခိုင္ႏႈန္းႏွင့္ တစ္ေအာင္စ လွ်င္ ကယ္လိုရီ ၃၁ မွ ၄၈ ရာခိုင္ႏႈန္း ပါဝင္သည္။ အ႐ိုး မ်ားကို သန္မာေစေသာ ထုံးဓာတ္ (ကယ္ဆီယမ္) သည္ လူတစ္ဦး တစ္ေန႔စာ လိုအပ္သည္ထက္ ပိုမိုပါဝင္ေန သည္။ သို႔ရာတြင္ ဆားဓာတ္ ၂ဝ မွ ၃ဝ ရာခိုင္ႏႈန္း ပါဝင္ေနသျဖင့္ ေသြးတိုး ေရာဂါရွိသူမ်ား သတိျပဳရန္ျဖစ္ သည္။ က်န္းမာေသာ လူတစ္ဦးသည္ တစ္ေန႔လွ်င္ အိမ္ သုံး ဆား ၁၅ဝဝ မွ ၂၄ဝဝ မီလီဂရမ္အထိ လိုအပ္ၿပီး ေသြးတိုးေရာဂါရွိသူမွာ ၁၅ဝဝ မီလီဂရမ္အထိ စားသုံး ႏိုင္သည္။ (လက္ဖက္ရည္ဇြန္း တစ္ဇြန္းတြင္ ၂၃ဝဝ မီလီဂရမ္ ပါဝင္သည္)။

သို႔ရာတြင္ ငါးပိရည္တြင္ အငန္ဓာတ္ေလ်ာ႔နည္း သြားရန္ ငါးကင္၊ မီးဖုတ္ထားေသာ ၾကက္သြန္ျဖဴ၊ ခရမ္းခ်ဥ္သီး၊ င႐ုတ္သီးစိမ္းတို႔ႏွင့္ ေရာေႏွာ၍ ျပဳျပင္ တတ္ေသာ အိမ္ရွင္မမ်ား၏ အစြမ္းသည္ အာဟာရ ႐ႈေထာင့္မွၾကည့္လွ်င္ တန္ဖိုးရွိလွသည္။

▄ အစားမေတာ္လွ်င္ တစ္လုတ္ ▄

အစားမေတာ္လွ်င္ တစ္လုတ္စာႏွင့္ မမွ်ေအာင္ခံစား ရႏိုင္သည္။ လွ်ာေပၚတြင္ ခံစားရေသာ အရသာသည္ မိနစ္ပိုင္းမွ်သာ ရွည္ၾကာေသာ္လည္း ခႏၶာကိုယ္ေပၚတြင္ က်ေရာက္မည့္ေဝဒနာသည္ တစ္သက္တာ ရွည္ၾကာ သြားႏိုင္သည္။

အခ်ဳိစာမ်ားႏွင့္ အခ်ဳိရည္အမ်ဳိးမ်ဳိး၊ ေကာ္ဖီမစ္၊ တီးမစ္အမ်ဳိးမ်ဳိးတို႔သည္ အင္အားဓာတ္ပါဝင္မႈမ်ားၿပီး အျခား အာဟာရတန္ဖိုး အလြန္နည္းစြာ ပါဝင္သည္။ ခႏၶာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို လ်င္ျမန္စြာ တက္လာေစၿပီး ေသြးထဲရွိ အဆီ (triglycerides) ကိုလည္း မ်ားလာေစသည္။

အင္အားဓာတ္မ်ား စားသုံးေနျခင္း အေျခအေနကို ၫႊန္ျပေနေသာ ကိန္းဂဏန္းမွာ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ ျဖစ္သည္။ ရွိသင့္ေသာ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ထက္ နည္းေနျခင္း၊ မ်ားေနျခင္းသည္ စားသုံးေနေသာ ကယ္လို ရီမ်ား ခ်ဳိ႕တဲ့ေနျခင္း၊ ပိုလွ်ံေနျခင္းကို ေဖာ္ျပေန သည္။ ရွိသင့္ေသာ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္ကို ခႏၶာကိုယ္ ျဒပ္ထု ၫႊန္းကိန္း (Body Mass Index) ျဖင့္ တိုင္းတာ သည္။ ခႏၶာကိုယ္အေလးခ်ိန္(ကီလိုဂရမ္)ကို အရပ္ (မီတာ) ႏွစ္ထပ္ကိန္းႏွင့္ စား၍ရေသာ ကိန္းဂဏန္း ျဖစ္သည္။ က်န္းမာေသာ ကိုယ္အေလးခ်ိန္မွာ ၁၈ ဒသမ ၅ မွ ၂၄ ဒသမ ၉ အတြင္း ရွိသည္။ ၁၈ ဒသမ ၅ ထက္ ေလ်ာ႔နည္းလွ်င္ ပိန္ေနသူျဖစ္ၿပီး ၂၅ မွ ၃ဝ ရွိလွ်င္ အဝေနသူ မ်ားႏွင့္ ၃ဝ အထက္သည္ အဝလြန္ေန သူမ်ား ျဖစ္ၾကသည္။

သတိျပဳရန္မွာ ခႏၶာကိုယ္အတြင္းမွ ပိုလွ်ံေနေသာ ကယ္လိုရီမ်ားကို ထုတ္ပစ္ႏိုင္ေသာ နည္းလမ္းသည္ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈမွလြဲ၍ မရွိႏိုင္သလို ခႏၶာကိုယ္အတြင္း သို႔ ကယ္လိုရီမ်ား ဝင္ေရာက္လာႏိုင္ေသာ လမ္းေၾကာင္းမွာ လည္း ခံတြင္းေပါက္မွလြဲ၍ မရွိႏိုင္ဟူေသာ အခ်က္ျဖစ္ သည္။ မုန္႔ဟင္းခါးတစ္ပြဲမွ ၂၆၉ ကယ္လိုရီရရွိၿပီး တစ္နာရီ ေလးမိုင္ႏႈန္းႏွင့္ လမ္းေလွ်ာက္ျခင္းသည္ (ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ၆ဝ ကီလိုဂရမ္ ရွိသူအတြက္) ၁၈၆ ကယ္လိုရီ ထုတ္ပစ္ႏိုင္သည္။

ဆီမ်ားသည္ ဟင္းလ်ာ၏ အရသာကို ေပးစြမ္းႏိုင္ သျဖင့္ ျမန္မာဟင္းလ်ာမ်ားတြင္ ဆီကိုလိုသည္ထက္ ပိုထည့္ေလ့ရွိသည္။ လူႀကီးတစ္ဦးလွ်င္ တစ္ေန႔စာအတြက္ ဆီ တစ္က်ပ္$ခြဲသားမွ ႏွစ္က်ပ္သားထက္ မပိုသင့္ေခ်။ တိရစၧာန္မွ ရေသာဆီ (အမဲဆီ၊ ဝက္ဆီ၊ ဆိတ္ဆီ၊ ၾကက္၊ ငွက္အေရခြံမ်ား၊ အုန္းဆီႏွင့္ စားအုန္းဆီ) တို႔သည္ ေသြးထဲ တြင္ ကိုလက္စ္ထေရာလ္ (cholesterol) ကို မ်ားေစၿပီး ေသြးေၾကာမ်ားကို ပိတ္ေစသည္။ (ဝက္ဆီသည္ ကိုလက္စ္ထေရာလ္ပါဝင္မႈ အမ်ားဆုံး ျဖစ္သည္)။ ထိုဆီမ်ားကိုေရွာင္ရွား ရမည္ ျဖစ္သည္။ သီးႏွံမ်ားမွရေသာ ဆီမ်ား (ေနၾကာဆီ၊ ေျမပဲဆီ၊ ႏွမ္းဆီ၊ ေျပာင္းဖူးဆီႏွင့္ သံလြင္ဆီ) တို႔တြင္ ကိုလက္စ္ ထေရာလ္ လုံးဝပါဝင္ျခင္း မရွိသျဖင့္ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ေသာ ဆီမ်ားျဖစ္သည္။

အဆိုးရြားဆုံးႏွင့္ က်န္းမာေရးထိခိုက္မႈ အရွိဆုံး ဆီသည္ ေျပာင္းလဲဆီ (သို႔မဟုတ္) ျပန္ေၾကာ္ဆီမ်ား ျဖစ္သည္။ ဆီအနည္းငယ္သုံး၍ မီးဖုတ္ထားေသာ အစာမ်ား (ကိတ္မုန္႔၊ ဘီစကြတ္ စသည္)၊ အပူရွိန္ျပင္းျပင္းႏွင့္ အခ်ိန္ၾကာၾကာ ေၾကာ္ထားေသာအစာမ်ား (ၾကက္ေၾကာ္၊ အီၾကာေကြး၊ အာလူးေၾကာ္၊ ဆီေၾကာ္မုန္႔ စသည္) တို႔တြင္ ပါဝင္သည္။ ေျပာင္းလဲဆီမ်ားသည္ ေသြးထဲတြင္ cholesterol ႏွင့္ triglycerides တို႔ကို ဆိုးရြားစြာ ျမင့္တက္ ေစေသာေၾကာင့္ ထိုဆီမ်ားကို ေရွာင္ၾကဥ္သင့္သည္။

ဆီစားသုံးေနမႈ အနည္း၊ အမ်ားကို ေသြးထဲရွိ ကိုလက္စ္ထေရာလ္ကို တိုင္းတာ၍ သိရွိႏိုင္သည္။ ေသြးထဲ တြင္ ကိုလက္စ္ထေရာလ္မ်ားေနလွ်င္ ဆီေလွ်ာ႕စားရေတာ့ မည္ ျဖစ္သည္။

တစ္ေန႔တာ စားသင့္ေသာ အသားပမာဏမွာ အသား ငါးက်ပ္သား (သို႔) ငါး ခုနစ္က်ပ္ခြဲသား (သို႔) ပဲ ေျခာက္က်ပ္သား (သို႔) ဥ ႏွစ္လုံး ျဖစ္သည္။ အသားဓာတ္ ကို ရရွိေစေသာ အစာမ်ားတြင္ ၾကက္ဥ၊ ဘဲဥသည္ အမိုင္ႏို အက္ဆစ္မ်ား ျပည့္စုံစြာ ပါဝင္မႈေၾကာင့္လည္းေကာင္း၊ ဗီတာမင္ေအ၊ ဗီတာမင္ဘီႏွင့္ ဦးေႏွာက္ ဖြံ႕ၿဖိဳးရန္အတြက္ လိုအပ္ေသာ ကိုလင္းဓာတ္တို႔ ၾကြယ္ဝမႈေၾကာင့္လည္း ေကာင္း ေငြေၾကးတန္ဖိုးမႀကီးဘဲ အာဟာရတန္ဖိုးႀကီးမား ေသာ အစားအစာ တစ္ခုျဖစ္သည္။ တစ္ေန႔တစ္လုံး ပုံမွန္ စားသင့္သည္။

သက္သတ္လြတ္ စားေသာသူမ်ားသည္ အမိုင္ႏို အက္စစ္မ်ား ျပည့္စုံစြာရရွိရန္ တစ္ေန႔လွ်င္ ပဲအမ်ဳိးမ်ဳိးကို ႏွစ္မ်ဳိး၊ သုံးမ်ဳိး ေပါင္းစပ္၍ စားသင့္သည္။ ဗီတာမင္ B12 ႏွင့္ သံဓာတ္တို႔ ခ်ဳိ႕တဲ့လြယ္၍ ျဖည့္စြက္စားသင့္သည္။

ႀကီးထြားေနေသာ ငါးႏွစ္ေအာက္အရြယ္ ကေလး မ်ား၏ အသားဓာတ္အပါအဝင္ အာဟာရျပည့္ဝစြာ ရရွိမႈ အေျခအေနကို ကိုယ္အေလးခ်ိန္ တိုးတက္မႈကို ေဖာ္ျပ ေနေသာ အသက္ငါးႏွစ္ေအာက္ ကေလးႀကီးထြားဖြံ႕ၿဖိဳး မႈမွတ္တမ္းျဖင့္ ဂ႐ုစိုက္ေစာင့္ၾကပ္ၾကည့္ ႐ႈႏိုင္သည္။

▄ မွ်ေဝလိုေသာ အဓိကအခ်က္ ▄

အာဟာရျပည့္ဝေသာ အစားအေသာက္သည္ က်န္းမာစြာႏွင့္ အသက္ရွည္စြာေနႏိုင္ျခင္း၏ အေၾကာင္း တစ္ရပ္ ျဖစ္သည္။

အာဟာရျပည့္ဝစြာ စားေသာက္ျခင္း၏ လွ်ဳိ႕ဝွက္ ခ်က္မွာ တစ္ေန႔စာတြင္ အစာအုပ္စုအားလုံးပါဝင္ၿပီး ျဖစ္ႏိုင္သမွ် အမ်ဳိးစုံလင္စြာ၊ အေရာင္အေသြး စုံလင္စြာ ျပင္ဆင္ ခ်က္ျပဳတ္စားေသာက္ရန္ ျဖစ္သည္။

အိမ္ရွင္မမ်ား၏ ဟင္းလ်ာမ်ားကို ဖြယ္ဖြယ္ရာရာ စီမံတတ္ေသာအစြမ္းသည္ အာဟာရျပည့္ဝစြာ စားေသာက္ ႏိုင္ေရးအတြက္ အေထာက္အကူျပဳေနေသာ ျမန္မာတို႔၏ ဓေလ့စ႐ိုက္တစ္ခုျဖစ္ေၾကာင္း တင္ျပလိုက္ ပါသည္။

က်မ္းကိုးစာရင္း

၁။ World Health Organization. Fact sheets. Malnutrition. 16 February 2018

၂။ National Plan of Action for Food and Nutrition. Myanmar. 2011-2015

၃။ Parents don’t promote healthy eating habits. Voxitatis Blog.

၄။ ျမန္မာတို႔အတြက္ က်န္းမာေရးႏွင့္ ညီၫြတ္ေသာ အစားအစာမ်ား စားေသာက္နည္း လမ္းၫႊန္၊ က်န္းမာေရးႏွင့္ အားကစားဝန္ႀကီးဌာန၊ စက္တင္ဘာ၂ဝ၁၆။

၅။ အေျခခံ က်န္းမာေရးဝန္ထမ္းမ်ားအတြက္ အာဟာရ လက္စြဲ၊ က်န္းမာေရးႏွင့္ အားကစားဝန္ႀကီးဌာန၊ ၂ဝ၁၃ ခုႏွစ္။

၆။ LEARN Project Myanmar. Facilitator’s Guide for Community Nutrition Education.2014.

၇။ ငါးပိ။ ျမန္မာ့စြယ္စုံက်မ္း အတြဲ ၃(က)။

၈။ Mc ARDLE, W.D et al (2000). Energy expenditure at rest and during physical activity. In: W.D. et al, 2nd ed. Essentials of Exercise Physiology.USA: Lippincott Williams and Wilkins